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约60%的美国人每日热量摄入来自超加工食品。早期研究已将大量食用超加工食品与多种健康问题的风险增加联系起来。伦敦大学学院的研究人员进一步建议，摄入更多超加工食品的人可能风险更高，容易发展为2型糖尿病。科学家们还观察到，通过在饮食中以较少加工的食品替代超加工食品，人们可能降低其2型糖尿病的风险。约60%的北美人每日热量摄入来自超加工食品，而在一些中高收入国家，这一比例大约在25%至60%之间。
2024年3月发布的研究将食用大量超加工食品与32种不良健康结果（包括癌症、心脏病、代谢综合症、非酒精性脂肪肝和2型糖尿病）联系在一起。伦敦大学学院的研究人员与其他专家合作的一项新研究提供了更多证据，表明食用更多超加工食品的人发展为2型糖尿病的风险更高。然而，研究还观察到，通过在饮食中以较少加工的食品替代超加工食品，这一风险可能降低。研究结果最近发表在《柳叶刀区域健康——欧洲》期刊上。
在这项研究中，研究人员分析了来自八个欧洲国家的近31.2万人的超加工食品摄入量和健康结果。“超加工食品通常是由许多经过大量工业加工的成分组合而成的，”伦敦大学学院医学部肥胖研究中心临床科学家兼博士研究员Samuel Dicken BA Hons (Cantab.), MSc解释道，“其中经常使用一些你在家不会用的成分，如添加剂和新型脂肪、碳水化合物和蛋白质。”他继续说道：
“超加工食品无处不在，它们非常容易获得、便宜、方便，并受到大量营销宣传。例子包括含糖饮料、现成餐食、咸味零食（如薯片）、早餐谷物以及植物基替代品。它们通常可以通过包装上的长成分列表、丰富多彩的品牌标识以及一些营养/健康声明（如低脂或高纤维）来识别。”研究参与者平均被跟踪10.9年，其中约有14,000人在此期间发展为2型糖尿病。
在研究结束时，Dicken和他的团队发现，每增加10%的超加工食品摄入量，个人发展为2型糖尿病的风险就增加17%。此外，他们发现，用较少加工的食品替换超加工食品与研究人群中2型糖尿病的发病率较低相关。他们发现，用10%的最低加工食品或烹饪加工成分替代饮食中的10%超加工食品，可将2型糖尿病风险降低6%，用10%的加工食品替代饮食中的10%超加工食品，可将糖尿病风险降低8%。Dicken表示：
“我们研究的显著之处在于，我们……做了以前的研究未做的，但却需要做的，以便更好地理解超加工食品及是否需要全面加以规范。”“我们考虑了其他食品加工组——最低加工食品、烹饪加工成分或加工食品——相关的风险，超加工食品在不同子组间的风险差异，以及用一种加工食品组替换另一种加工食品组的关联。这些分析迄今为止大多未完成。”“从中得到的关键结论是，通常摄入较少加工的饮食，是降低2型糖尿病风险的好主意，”
Dicken继续说道。“我们的健康饮食指导仍然重要，如英国的Eatwell指南和美国的MyPlate。这个指导应当仍是我们的整体关注点。然而，通常摄入较少加工的饮食，特别是避免含糖饮料和咸味零食，也是一种降低2型糖尿病风险的好方法。”通过审查这项研究，Noa Tal博士，太平洋神经科学研究所垂体疾病中心的认证内分泌学家，告诉MNT她对这些结果并不感到惊讶。
“结果与现有研究一致，突出了超加工食品对代谢、心脏和神经健康的显著影响，”Tal解释道。“令人鼓舞的是，通过用较少加工的食品替换超加工食品，可以降低相关风险。”“作为医生，我们必须记住，有效的护理往往从家里——特别是厨房开始，”她继续说道。她认为，还有几个重要的研究方向需要进一步探索，包括在欧洲以外的不同人群中进行类似研究，并更好地理解超加工食品如何导致体重增加和2型糖尿病的机制。
“某些超加工食品可能以不同方式影响微生物群或与肠脑屏障相互作用，可能导致炎症或其他代谢障碍增加，”她假设道。“理解这些机制，可以帮助识别哪些成分对健康最有害及其如何影响健康结果，从而最终指导更有效的策略来缓解其负面影响，”Tal说道
MNT还与注册营养师，Nutrition-In-Sight公司所有者Monique Richard MS, RDN, LDN进行了讨论。
对于那些希望降低超加工食品摄入量的人，Richard表示首先应理解为何要食用超加工食品：“人们将超加工食品纳入饮食中的原因有很多，包括方便、经济或可获得性限制、外界选择的提供——例如在学校、工作或托儿环境中提供的食品——或由于偏好或依赖；例如，患有自闭症谱系障碍或感官障碍的儿童可能只吃超加工食品。”
你多常吃有果皮的水果或蔬菜
你的餐食和零食多常以包含15-20种非食品成分的包装形式出现
你多频繁从快餐店购买餐食或零食
你多常吃植物基而非工厂制造的食品
你多频繁准备餐食——例如，烤蛋白质，加热淀粉，炒蔬菜——或用全食物来源的配方制作餐食、零食或甜点。Richard补充道：“查看你的购物车、垃圾桶和食品收据，可以对你的营养来源以及质量水平有很多见解。这也是变革契机。”
学习烹饪技能，如果你不会做饭
尽量自己准备早餐和午餐
了解哪些食品属超加工食品及其原因
明白自己的健康风险及这些食品如何不能满足身体需要
填充富含纤维和健康脂肪且经久耐饱的食品
吃一些需要时间咀嚼的食物——例如沙拉、全谷物、整个水果、蔬菜、带壳坚果——这有助于改善营养物质在体内的代谢（吸收）
将超加工食品如谷物换成老式燕麦加坚果、种子和水果
放弃橙色粉“奶酪”泡芙，选择天然零食，如橙子。
